올바른 걷기 운동법과 주의사항, 건강한 노년을 위한 운동법

안녕하세요.

이제 곧 여름이 다가오고 있습니다.

많은 사람들이 각기 다른 목적으로 운동을 합니다.

몸매를 만들기 위해 근비대 운동, 체지방을 줄이기 위한 유산소 운동 등

좀 더 체계적이고 똑똑한 운동도 중요하지만 

운동습관부터 만드는게 꾸준한 건강관리의 첫걸음입니다.

오늘은 남녀노소 부담없이 시작할 수 있는 운동 

올바른 걷기에 대해 알아보겠습니다.

올바른 걷기 방법

걷기는 매우 효과적인 유산소 운동입니다. 올바른 걷기 운동을 위해서는 다음과 같은 지침을 따라야 합니다.

1. 자세: 머리, 어깨, 엉덩이, 발목이 일직선이 되도록 서있는 자세에서 시작하세요. 등은 곧게 펴고 복부를 조이며 걸어야 합니다.
2. 팔의 자세: 팔은 편안하게 곁에 붙여야 합니다. 팔꿈치는 약간 굽혀져 있어야 하며, 팔뚝은 90도 각도로 들어섭니다.
3. 발걸음: 발걸음은 크지 않게 하면서 발끝을 약간 올려 걸어야 합니다. 발바닥을 완전히 바닥에 닿지 않도록 발 뒤꿈치에서 발바닥까지 부드럽게 착지해야 합니다.
4. 속도: 처음에는 천천히 걸으면서 시작하세요. 걷기의 속도는 편안한 상태에서 유지하는 것이 중요합니다.
5. 호흡: 깊이 숨을 들이고, 다리를 뻗어 걷는 순간에 숨을 내쉬세요. 이러한 호흡 방식은 걷기 운동의 효과를 극대화시킵니다.
6. 시간과 거리: 걷기 운동의 효과를 높이려면, 1일 30분에서 1시간 정도를 걸어야 합니다. 거리는 처음에는 짧게 시작해서 조금씩 늘려나가는 것이 좋습니다.
7. 신발: 걷기 운동을 할 때에는 발을 지탱하는 쿠션이 좋은 신발을 착용해야 합니다. 신발은 발의 형태에 맞게 선택하세요. 

 

걷기 운동이 주는 긍정적인 효과

걷기는 적은 부담과 비용으로도 쉽게 할 수 있는 운동으로, 신체에 다양한 장점을 제공합니다. 다음은 걷기 운동이 신체에 주는 주요 장점입니다.

1. 유산소 운동 효과: 걷기는 유산소 운동으로서, 심장과 호흡기 기능을 강화하고 체내 산소 공급량을 증가시킵니다. 이를 통해 혈압을 낮추고 심혈관 질환과 같은 질병의 발생 위험을 줄일 수 있습니다.
2. 근력과 균형 개선: 걷기 운동은 하체 근력을 강화하고, 균형을 개선하는 효과를 가져옵니다. 특히 정확한 자세로 걷는 것은 허리, 골반, 다리 근육을 효과적으로 강화시켜주며, 고관절의 부담을 줄여주는 역할을 합니다.
3. 스트레스 해소: 걷기는 몸과 마음에 긍정적인 영향을 끼칩니다. 신체 활동을 통해 스트레스를 해소하고, 우울증, 불안증 등의 정신 건강 문제를 예방하는 효과가 있습니다.
4. 체중 감량: 걷기는 체중 감량에도 효과적입니다. 운동량과 속도를 적절하게 조절하여, 칼로리를 소모하고 체지방을 감소시키는 효과를 가져옵니다.
5. 면역력 향상: 걷기는 면역 체계를 강화하여, 감염과 질병을 예방하는 효과를 가져옵니다. 운동을 통해 체내에 존재하는 항체와 백혈구의 활동이 촉진되어 면역력이 향상됩니다.

 

걷기 운동 시 주의할 점

걷기는 일상적인 운동이지만, 이를 올바르게 하지 않으면 부상이나 피로 등의 문제가 발생할 수 있습니다. 따라서 걷기를 할 때 주의해야 할 점은 다음과 같습니다.

1. 올바른 자세 유지하기: 걷기를 할 때는 양 발을 번갈아가며 굽히지 않은 자연스러운 자세를 유지해야 합니다. 등은 곧게 펴고, 어깨는 내리고 팔은 자연스럽게 흔들어야 합니다.
2. 충분한 스트레칭 하기: 걷기 전에 충분한 스트레칭을 해서 근육과 관절을 미리 풀어주는 것이 좋습니다. 특히 하체와 발을 중점적으로 스트레칭해주는 것이 좋습니다.
3. 올바른 신발 착용하기: 걷기를 할 때는 편안하면서도 발을 잘 받쳐주는 운동화를 착용해야 합니다. 부적합한 신발은 발목, 무릎, 골반 등 다양한 부위에 부담을 주며, 부상의 원인이 될 수 있습니다.
4. 운동 강도와 거리 조절하기: 걷기 운동의 강도와 거리는 개인의 체력과 목적에 따라 조절해야 합니다. 무리한 운동은 부상을 초래할 수 있으므로, 천천히 시작하고 조금씩 증가시켜 나가는 것이 좋습니다.
5. 적절한 수분 섭취하기: 걷기 운동을 할 때는 적절한 수분을 섭취해야 합니다. 심한 탈수는 건강에 해로울 뿐만 아니라 운동 효과를 떨어뜨리게 됩니다.
6. 안전에 유의하기: 걷기를 할 때는 안전에 유의해야 합니다. 보행자 전용 보도와 횡단보도를 지키며, 차량이 다가올 때에는 반드시 신호를 확인하고 건너야 합니다.

이러한 주의사항을 지키면서 걷기 운동을 하면, 건강과 체력을 효과적으로 유지할 수 있습니다.